chrome firefox opera safari iexplorer

Вставай на лижі: як підготуватися до активного зимового відпочинку і не отримати травму

14 січня 2016 о 09:00
tochka.net

Базове фізичне навантаження для підготовки до зимових видів спорту — вправи для зміцнення і розвитку м'язів, стабілізуючих становище. Для цього добре підходять програми, які поєднують аеробне навантаження, силові вправи, а також спеціальні функціональні тренування TRX.

Стабілізатори − це м'язи, які фіксують положення частин скелета один відносно одного, але не беруть участі у русі. Ці м'язи забезпечують стійкість частин тіла для правильної роботи м'язів двигунів, тобто вони вам знадобляться для утримання рівноваги в русі на лижах або сноуборді. І чим більше вони розвинені, тим швидше ви засвоїте правильну техніку катання. Поділимо їх на чотири основні категорії: ноги, спина, руки, прес.

Ноги

Ноги, як і спина, несуть на собі істотну частку навантаження при катанні на різних видах лиж і дощок. За статистикою, більшість (близько 30%) травм, пов'язаних з катанням, припадає на колінний суглоб, що забезпечує амортизацію при ковзанні, спуску по схилу і виконанні поворотів і стрибків. Тому однією з найважливіших складових є профілактика пошкоджень суглобів і зв'язок. У цьому тобі допоможе індивідуально підібрана комбінація динамічних і статичних вправ, спрямованих на розвиток і зміцнення м'язів стегна і гомілки, а також спеціальні тренування на нестабільних платформах. Такі тренування найбільш ефективно поєднують в собі розвиток почуття балансу і зміцнення м'язів і зв'язок гомілки і колінного суглоба. Статичні вправи мають найважливіше значення у зміцненні м'язів і зв'язок ніг, збільшення їхньої витривалості, еластичності і поліпшення кровопостачання.Для максимального пропрацювання м'язів стегна і різноманітності навантаження рекомендується робити два види статичних присідань: «широкі» присідання на відкритому місці (ноги ширше плечей, носки нарізно, площина згинання ноги паралельна ступні) і присідання біля стіни (спираючись спиною об стіну, ноги зігнуті під кутом 90 градусів). Тривалість виконання вправ і кількість повторів може змінюватись — в залежності від індивідуальних особливостей організму і рівня фізичної підготовки.

Спина

Зміцнення м'язів спини — важлива частина підготовки тіла до катання, оскільки всі його види, від гладкого бігу на лижах до стрибкових трюків на трамплінах, дають значне навантаження на хребет. Вибір досить широкий — починаючи з гиперекстензії, яка є базовою вправою для м'язів, випрямляючих хребці, і яка також частково задіює м'язи сідниць і задньої поверхні стегна, і закінчуючи індивідуально підібраними специфічними вправами з арсеналу спортивної реабілітації. Тренування м'язів спини та попереку допоможе зміцнити «каркас» тіла і суттєво зменшить ймовірність отримання травми хребта при катанні на лижах та сноуборді. Адже зміцнення і розвиток м'язів спини значно знизять навантаження на хребет. А заодно покращують техніку катання. Вправи можна виконувати відразу після кардіо-розминки або наприкінці тренування.

Руки

У комплексній підготовці не слід забувати і про руки, адже їм треба не тільки носити лижі, сноуборд або вейк, триматися за гик або ручку фала, але і часто приймати на себе значну частину навантаження при падіннях, особливо на гірському схилі.

Прес
Яким би видом катання ти не захоплювалась, м'язи преса допомагають вам тримати рівновагу і управляти дошкою або лижами. Тому в програму підготовки тіла до катання включені різноманітні підйоми ніг і тулуба, скручування, а також статичні вправи для розвитку м'язів черевного преса.

Правильна підготовка допоможе уникнути різних травм під час катання на лижах чи сноуборді. І в підсумку зробить відпочинок повноцінним і приємним, що залишає після себе тільки позитивні емоції та враження.

21 вересня

Інші дати
Народився Леонід Кисельов
(1946, м. Київ - 1968) - український поет, прозаїк, перекладач. Посмертні збірки: "Стихи. Вірші", "Последняя песня. Остання пісня", "Тільки двічі живемо".
Розгорнути
Народився Петро Ніщинський (Байда)
Український композитор, перекладач. автор музичної картини "Вечорниці" до драми Т. Шевченка "Назар Стодоля". Перекладав твори античних класиків ("Антігона" Софокла, "Одіссея" Гомера).
Закувала та сива зозуля Раннім ранком на зорі. Ой, заплакали хлопці-молодці, Гей, гей, там на чужині В неволі, в тюрмі... Вони плакали, гірко ридали, Свою долю викликали: "Ой, повій, повій Та буйнесенький вітре, Та й понад море, Та винеси нас із кайданів, з неволі В чистеє поле, Та понеси на Вкраїну, Гей, гей, нас на Вкраїну... А на Вкраїні — там сонечко сяє, Козацтво гуляє, гуляє і нас виглядає, Нас виглядає!" По синьому морю Байдаки під вітром гуляють, Братів, щоб рятувати, Запорожці чимдуж поспішають.
Розгорнути
1648 – Богдан Хмельницький розбив польську армію в битві під Пилявцями
Українська армія захопила всю ворожу артилерію (92 гармати) та величезний обоз з матеріальними цінностями. Загальна вартість трофеїв перевищувала 7 млн. злотих. В результаті Пилявської битви польську армію було розгромлено, повністю звільнено Волинь і Поділля, створились сприятливі умови для визволення всіх західноукраїнських земель.
Розгорнути

Майбутні події Дивитися всі