chrome firefox opera safari iexplorer

Вставай на лижі: як підготуватися до активного зимового відпочинку і не отримати травму

14 січня 2016 о 09:00
tochka.net

Базове фізичне навантаження для підготовки до зимових видів спорту — вправи для зміцнення і розвитку м'язів, стабілізуючих становище. Для цього добре підходять програми, які поєднують аеробне навантаження, силові вправи, а також спеціальні функціональні тренування TRX.

Стабілізатори − це м'язи, які фіксують положення частин скелета один відносно одного, але не беруть участі у русі. Ці м'язи забезпечують стійкість частин тіла для правильної роботи м'язів двигунів, тобто вони вам знадобляться для утримання рівноваги в русі на лижах або сноуборді. І чим більше вони розвинені, тим швидше ви засвоїте правильну техніку катання. Поділимо їх на чотири основні категорії: ноги, спина, руки, прес.

Ноги

Ноги, як і спина, несуть на собі істотну частку навантаження при катанні на різних видах лиж і дощок. За статистикою, більшість (близько 30%) травм, пов'язаних з катанням, припадає на колінний суглоб, що забезпечує амортизацію при ковзанні, спуску по схилу і виконанні поворотів і стрибків. Тому однією з найважливіших складових є профілактика пошкоджень суглобів і зв'язок. У цьому тобі допоможе індивідуально підібрана комбінація динамічних і статичних вправ, спрямованих на розвиток і зміцнення м'язів стегна і гомілки, а також спеціальні тренування на нестабільних платформах. Такі тренування найбільш ефективно поєднують в собі розвиток почуття балансу і зміцнення м'язів і зв'язок гомілки і колінного суглоба. Статичні вправи мають найважливіше значення у зміцненні м'язів і зв'язок ніг, збільшення їхньої витривалості, еластичності і поліпшення кровопостачання.Для максимального пропрацювання м'язів стегна і різноманітності навантаження рекомендується робити два види статичних присідань: «широкі» присідання на відкритому місці (ноги ширше плечей, носки нарізно, площина згинання ноги паралельна ступні) і присідання біля стіни (спираючись спиною об стіну, ноги зігнуті під кутом 90 градусів). Тривалість виконання вправ і кількість повторів може змінюватись — в залежності від індивідуальних особливостей організму і рівня фізичної підготовки.

Спина

Зміцнення м'язів спини — важлива частина підготовки тіла до катання, оскільки всі його види, від гладкого бігу на лижах до стрибкових трюків на трамплінах, дають значне навантаження на хребет. Вибір досить широкий — починаючи з гиперекстензії, яка є базовою вправою для м'язів, випрямляючих хребці, і яка також частково задіює м'язи сідниць і задньої поверхні стегна, і закінчуючи індивідуально підібраними специфічними вправами з арсеналу спортивної реабілітації. Тренування м'язів спини та попереку допоможе зміцнити «каркас» тіла і суттєво зменшить ймовірність отримання травми хребта при катанні на лижах та сноуборді. Адже зміцнення і розвиток м'язів спини значно знизять навантаження на хребет. А заодно покращують техніку катання. Вправи можна виконувати відразу після кардіо-розминки або наприкінці тренування.

Руки

У комплексній підготовці не слід забувати і про руки, адже їм треба не тільки носити лижі, сноуборд або вейк, триматися за гик або ручку фала, але і часто приймати на себе значну частину навантаження при падіннях, особливо на гірському схилі.

Прес
Яким би видом катання ти не захоплювалась, м'язи преса допомагають вам тримати рівновагу і управляти дошкою або лижами. Тому в програму підготовки тіла до катання включені різноманітні підйоми ніг і тулуба, скручування, а також статичні вправи для розвитку м'язів черевного преса.

Правильна підготовка допоможе уникнути різних травм під час катання на лижах чи сноуборді. І в підсумку зробить відпочинок повноцінним і приємним, що залишає після себе тільки позитивні емоції та враження.

14 грудня

Інші дати
Народився Данило Апостол
(1654, с.Великі Сорочинці, Полтавська область - 1734) — український військовий і державний діяч кінця 17 — першої половини 18 століття, гетьман Лівобережної України в 1727—1734 роках.
Розгорнути
Народився Михайло Старицький
(1840, с.Кліщинці, Черкаська область – 1904) – українського письменника, режисера, театрального і громадського діяча. Він - автор п'єс «Богдан Хмельницький», «Маруся Богуславка», «Різдвяна ніч», «За двома зайцями».
Ніч яка, Господи, місячна зоряна, Видно, хоч голки збирай, Вийди, коханая, працею зморена, Хоч на хвилиноньку в гай! Сядем укупочці тут під калиною, І над панами я пан! Глянь, моя рибонько, - срібною хвилею Стелиться в полі туман. (Михайло Старицький)
Розгорнути
День вшанування учасників ліквідації наслідків аварії на Чорнобильській АЕС
Відзначається у день закінчення будівництва саркофага над зруйнованим четвертим енергоблоком Чорнобильської АЕС.
Розгорнути