Надзвичайно важливо, щоби ви прокидалися з відчуттям, що добре відпочили за ніч, підкреслює президент Американської академії медицини сну, доктор Натаніель Уотсон.

«Якщо ви отримуєте вдосталь сну, то маєте прокидатися вчасно без будильника», — запевнив він.

Поради, котрі стосуються як вечірніх ритуалів та безпосередньо сну, так і процесу пробудження й того, як ви проводите ранок.

1. Графік сну.

Зі слів Уотсона, це один із найкращих способів забезпечити себе якісним відпочинком. Якщо вам треба вставати рано, почніть лягати спати раніше – але не робіть різких змін у своєму розкладі дня, для початку вкладіться в ліжко лише на 15 хвилин раніше, ніж зазвичай.

Інакше ви так і коливатиметеся між пізнім та раннім засинанням.

2. Час на себе

Важливо знайти баланс між роботою та життям, зокрема тим, щоби добре висипатися. Постарайтеся, щоби година перед сном була повністю вільна від пов’язаних із роботою справ.

Фото Ivankmit/Depositphotos

3. Ритуал

Розклад та «сонний» ритуал будуть підказувати вашому тілу, що скоро воно перейде в режим відпочинку та відновлення. Наприклад, добре буде започаткувати правило пити перед сном  чай (без кофеїну) або читати.

4. Денний сон

Якщо у вас утворилася нестача сну, то потрібну його кількість краще добрати денним сном, аніж порушувати весь режим сну нічного.

Експерти не радять лягати спати з повним шлунком або, навпаки, з порожнім. Дискомфорт у животі може заважати спати, і ви не зможете бадьоро прокинутися рано вранці. Надлишок рідини увечері змусить бігати до туалету вночі, алкоголь та кофеїн теж не сприятимуть доброму відпочинку.

6. Ні штучному освітленню

Будь-яке освітлення може порушувати циркадні ритми, якими керується наш організм. Особливо це стосується штучного —  від електронних девайсів. Експерти радять принаймні за годину до сну повимикати лептопи, смартфони тощо.

7. Підготовка до ранку

Звечора подумайте про те, як спростити собі ранок. Заздалегідь приготуйте корисний обід, який візьмете з собою, підготуйте продукти для не менш корисного та смачного сніданку, спакуйте торбу зі спортивним причандаллям. Якщо список вранішніх справ буде коротшим, вам буде психологічно простіше вибратися з ліжка.

Фото alenkasm/Depositphotos

8. Затишок

Температура повітря в спальні, звуки, освітлення, зручність ліжка – усе це вливає на якість відпочинку.

9. Мотивація

У вас повинна бути конкретна мета, навіщо вставати раніше – заняття в спортзалі або якийсь особливий сніданок, приготування якого потребує більше часу.

10. Хитрощі з будильником

Коли ви чуєте сигнал будильника, виникає спокуса поставити його ще на 10 хвилин і поспати ще трішечки. Переставте, але вибирайтеся з ліжка. Походіть неквапом, потягніться, почніть пити каву… До того часу, як будильник задзвонить удруге, ви вже остаточно прокинетеся.

11. Вольове зусилля

Якщо ви самі прокинулися і бачите, що до сигналу будильника ще лишається кілька хвилин, не піддавайтеся спокусі знову заплющити очі, краще вставайте одразу. Як пояснює Уотсон, якщо ви прокинулися самі, отже, перебували у поверхневій стадії сну. А якщо закуняєте знову, то, імовірно, будильник висмикне вас уже з глибшої стадії, і прокидатися буде значно важче.

Фото alkir_dep/Depositphotos

12. Правильний сигнал будильника

Проекспериментуйте з різними звуками та розташуванням будильника. Наприклад, комусь приємніше повільно прокидатися під нерізкий, приємний звук.

13. Хороші думки

Якщо почати ранок із міркувань про те, що вам не хочеться сьогодні робити, то мотивація вилазити з ліжка впаде до нуля. Натомість подумайте про те хороше, що вас у цей день чекає.

14. Поміч сучасних технологій

Існує багато цікавих застосунків для сплюхів. Наприклад, будильник Wake n Shake, котрий вимкнеться лише тоді, як ви енергійно потрусите свій телефон, Better Me котрий осоромить вас на Facebook, якщо ви піддастеся слабкості та вимкнете сигнал. Також існують програми моніторингу фаз сну, котрі розбудять вас, коли сон буде поверхневим.

15. Хай буде світло!

Якщо на ніч ви засуваєте штори, або якщо мусите вставати, коли ще темно, то ранкове сонячне проміння вам не допоможе. На щастя, уже є пристрої, котрі імітують світанок у вашій кімнаті, поволі вмикаючи світло.

Фото Daxiao_Productions/Depositphotos

16. Максимальне спрощення

Зробити свій ранок легшим можна не лише підготувавши заздалегідь одяг. Поміркуйте, як іще можна розвантажити перші, стресові години робочого дня. Наприклад, є кавоварки з таймером.

17. Підвищення продуктивності

Додаткові 10… ну добре, навіть 5 хвилин, які ви отримаєте, вставши раніше, стануть дуже корисним бонусом. Адже чимало креативних людей стверджують, що саме ранок – найпродуктивніша частина дня. Присвятіть ці хвилини якомусь одному проектові на ваш вибір.

18. Здоровий сніданок

Повільні вуглеводи та білок хутко наповнять вас енергією, якої вистачить на весь ранок.

19. Фізичні навантаження

Уранці в нас найбільше сили волі, а надвечір зазвичай знаходиться дуже багато відмовок, чому ми не зможемо позайматися спортом. Ранкове тренування – це додаткове впорскування бадьорості на весь день.