Якщо дотримуватися цих рекомендацій, результат завжди буде відмінний.
Є два види спортивних навантажень.
До першого відносяться вправи, що розвивають витривалість — ходьба, підйом в гори, біг, плавання, катання на ковзанах, підйом сходами, танці, баскетбол. Тобто це тренування з великою кількістю повторів).
До другого виду відносяться вправи для розвитку сили – присідання, віджимання, вправи з гантелями, спринтерський біг.
Перші 15-20 хв (у початківців — до 30 хвилин) тренування використовується енергія глікогену м'язів і печінки. Тому багато людей на початку занять швидко відчувають втому. Але приблизно з 20-30 хв організм починає використовувати енергію жиру, і рухатись стає легше.
Коли та що їсти до і після тренувань для:
Нарощування м'язової маси/створення рельєфу
За 2-3 год. до тренування з'їсти страву, що складається з білка і складних вуглеводів, але з мінімальною кількістю жиру (салат з курячої або індичої грудки, рибу з овочами, омлет з тушкованими овочами або сиру з ягодами і чайною ложкою меду). Обсяг – приблизно одна ваша пригоршня. Також потрібно випити чашечку кави чи зеленого чаю. hqoboi.com
За годину до тренування варто перекусити білково-вуглеводною стравою з мінімальною калорійністю і швидкою засвоюваністю — склянкою знежиреного молока/кефіру/молочної сироватки і двома цільнозерновими хлібцями, або фруктом.
Через 30 хвилин після тренування потрібно випити білково-вуглеводний коктейль. Це може бути готовий або ж приготований самостійно: молочно-сирно-фруктовий коктейль (знежирений сир, молоко, ягоди або фрукти і трохи меду, збиті у блендері). Співвідношення білка до вуглеводів: 60:40. Вуглеводи потрібні для відновлення глікогену (пального організму), що міститься в печінці і м'язах. Білок дає їм можливість м'язам відновитися після інтенсивних занять.
Для схуднення
За 2 години до тренування також обов'язково з'їсти білково-вуглеводну страву (дивіться вище), але в меншому обсязі (одна ваша долоня).
Через 30 хвилин після тренування випити склянку знежиреного білкового коктейлю (молочної сироватки). ilive.com.ua
Що пити до, під час і після тренувань
Навіть при заняттях середньої інтенсивності з потом втрачається приблизно до 1 л води разом з електролітами. І коли ви встали на ваги після тренування і побачили -1 або -1,5 кг , знайте — вага «загубилася» виключно за рахунок води.
Тому якщо ви плануєте заняття фізичними вправами, починайте пити воду вже зранку, на роботі, на вулиці і обов'язково — за 2 год. до тренування, так, щоб загалом вийшло не менше 0,5 літра. А під час тренування робіть 3-5 ковтки кожні 10-20 хв. Після тренування обмін речовин залишається дуже високим, тому впродовж 30 хв після тренування потрібно випити ще півлітра води. woman.ru
Рецепт приготування смачного і корисного енергетичного напою, який можна пити тільки до тренування: щіпку зеленого чаю залити чашкою окропу, дати настоятися 10 хв, потім довести об'єм до 0,5 літра чистою водою, додати сік лимона чи грейпфрута, одну кавову ложку меду. Кофеїн допоможе залишатися бадьорим, а вітамін С захистить м'язову тканину від мікроушкоджень. Вода і всі напої повинні бути кімнатної температури, навіть трохи теплуватими, але не холодними, і тим більше без льоду.
Якщо дотримуватися цих простих, але водночас дуже складних рекомендацій, оскільки вони вимагають сили волі та наполегливості, результат завжди буде відмінний. Ви будете бадьорими та енергійними, а виглядати як мінімум на років 10 молодшими за свій вік.
