Підготовка до забігів на дуже довгі дистанції, такі, як марафон , вимагає не тільки тривалих і постійних тренувань, але й ретельно підібраної дієти.
Для того, щоб уникнути перетренованості , травм і досягти піку можливостей на момент проведення забігу, необхідно дотримуватися певних правил.
По-перше, по мірі збільшення завантаження необхідно збільшувати калорійність харчування.
Норми калорійності добового раціону під час підготовки до марафону:
30-60 хвилин тренування — 35-40 ккал на 1 кг ваги
1-1,5 години тренування на день — 41-46 ккал на 1 кг ваги
1,5 — 2 години тренування — 48-53 ккал на 1 кг ваги
2-3 години тренування — 55-68 ккал на 1 кг ваги
Перед тренуваннями і особливо перед змаганнями необхідно відмовитися від їжі , багатої на клітковину — каш, злаків, фруктів і овочів.
Необхідно контролювати свою вагу, зважуючись до і після тренування.
Треба пити досить багато води, щоб уникнути зневоднення .
Якщо ваші тренування тривають більше години, вживайте від 30 до 60 грам вуглеводів щогодини.
Вуглеводне завантаження перед змаганнями допоможе вам виступити якнайкраще . Завантаження вуглеводами можна починати вже за 5 днів до змагань, і навіть якщо ви це зробите за добу до забігу, ви все одно відчуєте прилив сил під час змагань.
Кількість білку в раціоні також має бути вища, ніж зазвичай — 1,2 — 1,5 г на 1 кг ваги. І останнє — не забувайте про правильне харчування, уникайте гострої і жорсткої їжі, щоб ваш шлунок не нагадував про себе під час марафону.
