Сон є настільки ж важливим для вашого фізичного та психічного здоров'я, як і фізичні вправи, їжа та спілкування з іншими. Гарний нічний відпочинок добре впливає на ваш настрій, загострює увагу і покращує пам'ять. А ось проблеми зі сном можуть спричинити серйозні хвороби – від інфаркту до діабету.
Іноді одне бажання швидше заснути робить сон ще більш невловимим. Що ми тільки не робимо, аби опинитися у солодких обіймах Морфея. Але які засоби дійсно працюють, а які ні? Щоб відповісти на це питання, кореспонденти BBC Future зробили огляд наукових досліджень на тему сну.
Не споживайте кофеїн із настанням темряви
Це очевидна порада, але варто на ній знову зупинитися. Добра новина для кофеманів – ви не маєте дотримуватися таких суворих правил, як вважалося раніше. Якщо ви насолодилися останньою чашкою кави в обід, більшість кофеїну вимиється з вашого організму до 11 вечора.
Отже, утриматися від чаю або кави за шість годин до сну – справді, сприятиме кращому засинанню. А ось чи варто взагалі відмовлятися від улюблених напоїв – вчені не довели. Важливо й те, що кофеїн не впливає на всіх людей однаково. У декого існує варіант гену, який знижує чутливість організму до кофеїну, тому варто експериментальним шляхом з'ясувати, що є нормою для вас.
Ведіть щоденник сну
Менше алкоголю, регулярні фізичні вправи, відсутність денного сну і жорсткий режим сну, безперечно, покращать вашу «гігієну сну», а також зроблять нічний сон більш глибоким та якісним.
Абсолютно необхідно уникати будь-якої напруженої праці або стресу за кілька годин до сну. Звісно, це легше сказати, ніж зробити. Тому деякі дослідники радять вести щоденник справ, які зазвичай робите перед сном. Таким чином, ви навчитесь уникати найшкідливіших звичок.
Залиште електронні пристрої поза спальнею
Хоча сам процес читання може сприяти засинанню, пристрої, з яких ми читаємо, посилають помилкові сигнали нашим біоритмам.
Більшість електронних книжок підсвічуються блакитним світлом, яке змушує наш мозок вважати, що ніч, ще не настала. Можливо, саме через це, недавнє дослідження довело, що читання за кілька годин до сну за допомогою електронних пристроїв, на відміну від паперових книжок, пригнічує вироблення мелатоніну (гормону сну) і, отже, погіршує засинання.
Те ж саме стосується планшетів, MP3-плеєрів і смартфонів. Отже, якщо ви хочете відчувати себе свіжим наступного дня, спальня – це саме те місце, де варто повернутися до традиційних носіїв інформації.
Дотримуйтесь «сонної» дієти
Як попереджали бабусі, якщо на вечерю з'їсти шоколад або сир, кошмари вам забезпечені. Науково це ще треба довести, але факт залишається фактом – те, що ви їли протягом дня, впливає на те, як швидко ви зможете заснути і наскільки глибоким буде ваш сон.
Їжа з високим вмістом вуглеводів і білків (особливо жирна риба), але з низьким вмістом тваринних жирів добре впливає на тривалість сну і його якість, за умови, що їхнє споживання відбулось щонайменш за годину до сну.
Їжа, багата триптофаном (речовина, яка викликає дію декількох нейромедіаторів), а також гормоном мелатоніном, також допомагає регулювати наш біологічний годинник і готувати мозок до відпочинку.
Недавній огляд досліджень припускає, що 300 г. індички, 200 г. гарбузового насіння або склянка вишневого соку можуть бути джерелом сполук, які гарно впливають на сон. Хоча переконливих наукових доказів поки що не вистачає.
Змінить позу сну або навчіться грати на діджеріду
Однією із серйозних перешкод гарному сну є так зване апное – хропіння, яке спричиняє звуження дихальних шляхів, коли людина знаходиться у несвідомому стані. Часто, людина навіть не розуміє, що її розбудило, але це може повторюватися багато разів впродовж ночі.
Кілька причин викликають хропіння, але в деяких випадках проблему легко вирішити, якщо перевернутися зі спини на бік або живіт.
Є й інші гіпотези. Наприклад, вважається, що гра на діджеріду (музичний духовий інструмент аборигенів Австралії. – Ред.) вирішує проблему хропіння, можливо, тому що вона зміцнює м'язи дихальної системи.
Невелике дослідження, описане у Британському медичному журналі виявило, що гра на цьому інструменті робила сон більш міцним з меншою кількістю перерв. Звичайно, це рішення не для всіх, особливо, коли у вас є сусіди, які й самі, очевидно, намагаються заснути.
Отже, 100-відсоткового засобу, який би допоміг заснути, не існує. Але враховуючи різні фактори, які змушують вас ворочатися в ліжку, ви можете, принаймні, почати експериментувати з вашими звичками і з'ясувати, що є ефективним саме для вас. Принаймні, це краще, ніж рахувати овець.
